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救命飲食3.0 越營養、越生病？！

挑戰營養學的迷信與利益糾葛

文：邱文通 2025-10-23

《救命飲食3.0》的作者坎貝爾博士以四十年實證，挑戰營養學的迷信與利益糾葛，揭示「全食物‧植物性」飲食能預防、甚至逆轉疾病。這本書教我們重新理解「吃」的力量，從生病到自癒，從個人到地球，皆始於一餐之間。

當我們談健康，總以為問題出在運動量或基因，其實最被忽略的，是「吃」。越營養、越生病？坎貝爾博士直指我們的飲食盲點，強調真正決定健康的，不是某幾種「神奇營養素」，而是「全食物‧植物性」（WFPB）的飲食型態。

全食蔬食的底層邏輯觀

所謂「全食物」，不是只吃生食或把蔬果打成汁，而是盡量少加工、把天然食物的纖維、抗氧化物、多酚、複合碳水化合物與各種微量營養素一起吃下肚，讓身體在動態網絡中自行調節。研究顯示，偏向植物性的飲食與較高的抗體盛行率相關，可提升免疫表現；而在心血管病、糖尿病、肥胖、腎臟病與多類癌症上，WFPB 往往比「單一營養補充」或「新科技解藥」更有效。

書中提醒，把健康寄託在蛋白粉、維他命錠或超級食物，常落入「簡化論」陷阱；真正有效的是整體餐盤的結構調整。換句話說，「吃對系統」比「補對成分」更重要。作者並非道德式的素食宣講，而是提出可驗證的科學路徑：少油、少鹽、少糖、少加工，主食回到全穀雜糧、豆類、蔬果與堅果種子，讓身體的自癒機制有材料、有環境，去修復慢性發炎與代謝失衡。就連面對病毒流行，作者也主張回到「基礎體質」的調整：降低易感、提升免疫，靠的仍是長期飲食結構。

營養誤區與權力網絡陷阱

為何明明有證據，社會仍反覆在「多肉多蛋白才健康」、「補某營養就能逆轉疾病」之間擺盪？作者追索營養史與醫學史，點出三個結構性誤區。

第一是「簡化論」：用單一變項解釋複雜系統，把食物拆成營養素，忽略共伴與拮抗效應，甚至讓補充劑取代食物本身。
第二是「權力迷霧」：產業、學術、政策之間的利益同盟，偏好可專利、可銷售、可做KPI的解方（藥物、補充品、加工品），卻忽略最具成本效益的生活型態醫療；醫師訓練中也鮮少有完整的營養學教育。
第三是「文化敘事」：把肉視為力量與地位的象徵，長年強化「動物性蛋白質＝優質」的迷思，結果是蛋白質暴食、脂肪與膽固醇的錯位指控，以及對「植物性全餐」缺乏想像。

作者認為，營養不只是「降低風險」，在許多病症上甚至能「逆轉過程」。他以歷史研究與臨床證據說明，當我們把關注點從「切腫瘤、打一針、吞一顆」移回「吃一餐、吃一週、吃一生」，醫療的勝率與健康的可持續性才會真正上升。
面對讀者最常見的疑問：「有人吃很多肉也沒生病啊？」書中提醒，個案不是母群體，基因、年齡、活動量、社經條件、烹調方式都在背後交互作用；我們要看的，是長期、群體、機制一致的證據鏈。

從證據到餐桌的行動法

至於怎麼把觀念變落實在餐桌上？作者提出四個實作面向。
第一是餐盤重建：主食以全穀雜糧為基底（糙米、燕麥、薯類、雜豆），搭配大量多色蔬果與適量豆製品、堅果種子；把油當調味，不當熱量來源。
第二是廚房友善：以蒸、燉、烤、快炒取代油炸與厚奶油，少鹽少糖，學會用香料與酸度堆疊風味；外食時選「看得到原形」的料理。
第三是追數據不追潮：與其追逐最新超級食物，不如追蹤自己的指標（體重、腰圍、血壓、血脂、空腹血糖、睡眠與精神感受），以四到八週為一個評估週期，逐步微調。
第四是系統支持：把家人、同事、餐廳與社群拉進來，建立「一起吃得更好」的環境；學校、醫院、企業餐廳與政府採購，更可把「全食物蔬食」納入菜單標準，提高可近性與可負擔性。

作者也對常見爭議給出簡要指南，比如蛋白質夠不夠？以體重與活動量為基礎，豆類、全穀、堅果提供的胺基酸組合已足以滿足需求；鈣與鐵從哪來？深綠葉菜、豆類、強化植物奶與全穀皆為來源，搭配維生素C促進吸收；運動表現會不會掉？實證顯示，當總熱量、碳水比例與恢復做得好，耐力與恢復多能提升。

最後，作者把重點收束到「學術自由與公共政策」：若教育與科研評量繼續獎勵可專利的技術，而忽略「可複製的餐桌」，大眾就會被昂貴卻低效的方案綁架。真正的破壞式創新，是讓醫療與營養回歸證據、回到日常，讓每一餐都成為身體修復的材料與秩序。本文取材自《醫學有故事》）

出版資料
書名｜救命飲食3.0．越營養，越生病？！：全食物蔬食在對抗病毒、逆轉疾病有驚人的好處！
原書名｜The Future of Nutrition
作者｜T. Colin Campbell, PhD（Ｔ‧柯林‧坎貝爾博士）、Nelson Disla（尼爾森‧迪斯拉）
譯者｜邱文心
出版社｜柿子文化
出版日期｜2022/03/31

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